おいしく★たのしく★カンタンに！減塩のコツとレシピを基に高血圧を防ぎましょう
いつもとは違うフレッシュなメンバーでお届けする、ちょこ健夏休みスペシャル第２回！！
今回は、記事作りの面白さを知ってもらうために、看護の授業に参加した学生等に記事を書いてもらいました♪どれも力作なので、必見です！
川西町の皆様こんにちは！ちょこ健ゲストのさのchanと申します。
私は新生活に少し慣れてきた一方で、今まで頑張ってきた家事が手抜きになり、明日やればよいかとついつい後回しにしてしまうようになりました…（・・；）
さて、今回は前回の塩分とりすぎの記事の続きで、こんなめんどうくさがり屋の私でもできたカンタンな減塩のコツと減塩レシピをお届けします！
～減塩のコツ～
1. 「塩味」以外を効かせる
うま味（だし）、酸味（酢や柑橘類）、辛味（わさび、しょうが、七味等のスパイス）等をきかせると減塩料理でも おいしさがアップします！
2. 便利調味料を使う
めんつゆ・ポン酢しょうゆは、だしと複数の調味料が配合されており、簡単に調理でき、かつ減塩による物足りなさを改善できます！
マヨネーズ・ケチャップは酸味とコクがあり、塩分量はマヨネーズ大さじ1で0.3g、ケチャップ大さじ1で0.6gと塩分が少なめです！
（参考：塩は小さじ1/5で1g）
ま味調味料（梅干し、塩こぶなど）は、たくさん食べるのは塩分が高いので要注意ですが、これらの塩気には独特のうまみがあるので、適量をあえ物や炒め物の味付けに使えば調味料いらずです！
3. 「かける」よりも「つける！！」
醤油やソースをかける際、一気に出てしまって多すぎる…となった経験はありませんか？多くなりすぎないよう「つけて」食べるようにしましょう！
！注意！塩は、「かける」！
塩はつけると面にはたくさんつくものの、全体にはいきわたっておらず、一口食べてはまた塩をつけ…と塩分が多くなってしまうため
4. 加工肉や魚肉加工品に注意！
塩分量が多いため、炒め物等に調味料の代わりとして使ってみましょう！
～減塩レシピ例～
〈カット済み野菜で楽々！減塩焼うどん！〉塩分1.8g 調理時間15分
- 減塩ポイント
- うどんだけにめんつゆでしっかり味をつけることで具は薄味にし、少ない塩分量でも満足感UP
材料（2人分）
- 野菜炒めセット1袋（300g）
- 冷蔵うどん 2玉
- 豚もも薄切り肉 100g
- めんつゆ（3倍濃縮） 大さじ2
- 酒 大さじ１
- こしょう 少々
- 鰹節 適量
作り方
- 一口大に切った豚肉を炒め、火が通ったら野菜炒めセットを加えてしんなりするまで炒めた後、取り出して別のお皿に移す。
- うどんを入れて炒め（ほぐれにくい場合は水をかける）、熱くなったらめんつゆ、酒、こしょうを加えて調味する。
- 別のお皿に移した炒め物を加えて、器に盛り鰹節をかけて完成！
ひとこと
この１品で野菜が150gとれるので、簡単に作れて栄養も満点です！
つけあわせのリンゴは塩分を排出するカリウムが多く含まれています！
〈子どもが大好き！フルーツポンチ〉塩分0g 調理時間5分
- 減塩ポイント
- カリウムが多く含まれているバナナ、キウイフルーツ等を使って、体内の余分な塩分の排出促進！
材料（4人分）
- バナナ 1本
- キウイフルーツ 1個
- イチゴ 1/2パック
- オレンジ 1個
- サイダー 適量
作り方
フルーツを食べやすい大きさに切って器に盛りつけ、サイダーをお好きな量かけて完成！
ひとこと
果物を切るだけで簡単なので、ご家族や近所の子どもと一緒に作っておいしく楽しいひと時を過ごされてはいかがでしょうか！
カンタン減塩のコツとレシピはいかがでしたでしょうか？
すこしでも皆様の健康のお役に立てれば幸いです！
最後までご覧いただきありがとうございました（＊＾＾＊）
参考文献
- 女子栄養大学栄養クリニックの減塩ぐせがつくレシピ143．主婦の友社，2016．
- ビジュアルワイド食品成分表．東京書籍，2010
参考URL
- 兵庫県阪神北県民局伊丹健康福祉事務所．““食”でフレイル予防リーフレット③“．https://web.pref.hyogo.lg.jp/hnk06/documents/shoku-frail3.pdf （参照 2022.4.20）
- 幻冬舎plus．“塩はかける、しょうゆはつける。減塩の第一歩は食べ方から東京慈恵会医科大学付属病院栄養部”．https://www.gentosha.jp/article/18800/ (参照 2022.4.20)
- 神奈川県政策局いのち・未来戦略本部室．“野菜や果物のカリウム摂取で、高血圧が防げる”．https://www.pref.kanagawa.jp/docs/mv4/kenken/contents19.html (参照 2022.4.20)
